Кофе перед сном

Кофе перед сном

Многие задаются вопросами: можно ли кофе перед сном, как он влияет на сон, можно ли уснуть или наоборот, всю ночь будешь бодрст вовать. Попробуем разобраться. При этом люди часто говорят о противоположных эффектах, оказываемых кофе.

Можно ли кофе перед сном

Некоторых людей подобный вопрос мучает так, что ночь и без кофе может стать неспокойной. Ответы на данный вопрос могут быть разные, так как его можно задавать по двум причинам:

Человек волнуется, что прием кофе незадолго до сна может как-то негативно повлиять на его здоровье. Например, поднимется артериальное давление, появится головная боль или начнется тахикардия. Или из-за мочегонного эффекта будет совсем не до сна, и свет в туалете будет включатся каждый час. Скажу, что последнее наиболее вероятно, а что по остальным побочным эффектам — если в течение дня вы пьете кофе, и этот напиток не вызывает каких-то негативных последствий, то это значит, что, выпив кофе перед сном, вы будете себя так же нормально чувствовать, как и днем.

Вторая причина, по которой задают вопрос о кофе перед сном — влияние кофе на сон. Считается, что кофе вызывает бессонницу, кошмары и т.д. В итоге человек утром встанет обязательно невыспавшимся и ослабшим. Так ли это на  самом деле? Самое интересное то, что существует много людей, которые выпив кофе, вдруг начинают ощущать легкую сонливость, а выпив его перед сном, спокойно засыпают и видят обычные сны. В чем же причина, и из-за чего кофе приписываются данные эффекты?

Кофеин и сон

Всё упирается в кофеин. Кофеин известен как психостимулятор, повышающий общую работоспобность и активность мозга. И из-за него кофе, выпитое перед сном, может вызвать бессонницу. Но не у всех! Если вы кофеман, не можете представить жизнь без кофе, пьете этот напиток часто и каждый день, то выпитая чашечка кофе никак не повлияет на протекание вашего сна. Вы не почувствуете какой-то заряд бодрости, у вас не наступит бессонница. Организм быстро привыкает к кофеину, развивается толерантность, то есть, чтобы получить определенный эффект, нужно принять его намного больше. И эта вечерняя или ночная чашечка кофе всего лишь удовлетворяет вашу потребность в кофеине.

Почему же некоторые хотят спать после кофеина, или почему кофеин на них не действует.

Дело в том, что определенный процент людей (разные источники утверждают: 3-10%) имеет «невосприимчивость» к кофеину.

Кофеин, а с ним и все напитки, в которых он содержится, не оказывают тех, всем известных эффектов, вроде бодрости, стимуляции и т.д. Такие люди, выпив кофе чувствуют расслабление и удовлетворение. А причина еще в том, что кроме кофеина в кофе содержится около 1200 различных химических соединений, которые тоже оказывают разностороннее действие на организм, а раз кофеин «не работает», то активность этих веществ возрастает. 

А что делать? Пить или не пить кофе?

А вот решите сами. Одинаково восприимчивых людей нет, грубо говоря, на каждого из нас то или иное вещество может оказывать разный эффект. Поэтому просто проведите опыт: выпейте кофе перед сном и проследите за своими ощущениями. Если качество сна не ухудшилось, значит вам можно пить кофе.

Можно или нельзя побаловать себя чашечкой кофе на ночь? Вопрос, вызывающий постоянные споры. Одни говорят, что после употребления крепкого напитка страдают от бессонницы. Другие называют его лучшим снотворным. Многим кофе, выпитый в вечернее время, дарит заряд бодрости, а кому-то помогает расслабиться. Кто же прав в своих утверждениях? И стоит ли пить кофе перед сном?

Кофеин и его воздействие на сон человека

Все ответы ведут к основному составляющему напитка – кофеину. Давно доказано, что он является психостимулятором, который активирует мозговую деятельность, повышает работоспособность человека, блокирует усталость и помогает взбодриться. Но только такое действие наблюдается не у каждого.

Есть определенный тип людей, организм которых почему-то просто невосприимчив к кофеину и для них употребление его перед сном никаким образом не скажется на качестве отдыха. Но это всего-навсего 3-10% населения. Для остальных же кофе на ночь таит в себе опасность.

В процессе изучения было установлено, что кофеин укорачивает время глубокого сна, столь важного для полноценного отдыха, превращая его в поверхностный. Из-за этого многие встают утром уставшие, без сил и не чувствуют себя отдохнувшими. Существует перечень проблем, говорящих о том, что отказаться от кофе перед сном надо обязательно. Его нельзя пить, если человек:

• долго не засыпает;
• часто вскакивает среди ночи;
• утром ощущает себя вялым;
• трудно просыпается в ранние часы.

Научные исследования

Америка. Ученым долго не удавалось понять, почему кофе на ночь оказывает такое влияние на людей, поэтому они ставили множество экспериментов. Один из них с пятью добровольцами провели в Колорадо.

Люди почти на два месяца переместились на проживание в специальную лабораторию. Им ежедневно перед сном давали пить эспрессо.  В результате профессора пришли к выводу, что принятая доза кофеина на 40 минут блокирует выработку гормона мелатонина, отвечающего за здоровый сон. Если сказать точнее, кофе просто сбивает внутренние биологические часы человека, замедляя их действие. Поэтому кофеманы, встав утром, и чувствуют себя разбитыми.

Но это помогло сделать вывод о том, что при перелетах и вынужденной смене часовых поясов, кофе может стать отличным помощником для скорейшей адаптации. В такой ситуации пить его вечером не просто можно, но и нужно.

Япония. Японцы провели следующий тест со студентами: одна группа выпила по чашке кофе и сразу легла на 20 минут отдохнуть. По истечении столь короткого срока они почувствовали себя намного бодрее, отметили повышенную внимательность и показали результаты пройденных компьютерных тестов намного лучше, чем те, кому пить напиток не давали.

Это помогло понять ученым, что кофеин начинает действовать только через 20 минут, освобождая организм от аденозина, молекулы стимулирующей сон и притупляющей бодрое состояние. Поэтому, если пить кофе перед коротким сном достигается двойной эффект устранения усталости.

Быть или не быть ночному удовольствию

Противоречий о том, можно или нельзя употреблять кофе на ночь достаточно много. Даже если от него нет вреда, то видимой пользы в это время суток оно тоже не принесет. Поэтому вопрос сугубо индивидуальный, ответ на который каждый находит сам. Можно установить его экспериментальным путем, а лучше поверить научно обоснованным фактам.

Они утверждают, что кофеин действует на организм 2-7 часов, в зависимости от человека, его восприимчивости, возраста, состояния здоровья. Первый час влияние его наиболее активно. Исходя из сказанного, рекомендовано пить последнюю чашку кофе не позднее 7 часов вечера.

Отказаться же совсем от кофе стоит людям, которые страдают от высокого давления. Не желательно употребление даже маленьких доз кофе на ночь тем, кто уже в преклонном возрасте. Пожилым людям порой и без этого сложно бывает уснуть, а после вечерней кофейной чашки это станет практически невозможным.

А вот молодежь, если уж очень хочется, все же может иногда позволить себе перед сном наслаждение ароматным напитком в теплой компании друзей.

Советуем также почитать: Допустимая норма чашек кофе в день.

фото: depositphotos.com/avarand

Юлия Верн

Пить кофе на ночь — вредно или полезно? Кофеманы ищут достоверную информацию по этому поводу. Они желают получить неопровержимые и весомые доказательства того, что кофе перед сном — это не только не полезно, но и вредно, либо опровержение стереотипа и зеленый свет для ежедневного маленького удовольствия. Как на самом деле влияет напиток, выпитый в позднее время на организм и стоит ли отказываться от привычки побаловать себя ароматным кофе? Об этом ниже.

Что думают о ночном кофе медики

Чтобы получить ответ на вопрос о том, можно ли пить кофе на ночь, медицинские работники изучают действие кофеина на организм, в том числе и с учетом времени суток, выбранного для приема. Именно кофеин отвечает за ощущение бодрости и уменьшение сонливости у людей. Вот только проявляет он себя в каждом отдельном случае по-разному.

Многое зависит от реакции организма на возбудитель, а также:

• от способа заваривания напитка;
• его крепости;
• сорта;
• метода обжарки.

Если одному человеку для того, чтобы взбодриться будет достаточно небольшой чашки эспрессо, то другому с привычкой пить кофе часто и помногу для поднятия тонуса потребуется выпить несколько таких чашек для достижения нужного эффекта.

Медики утверждают, что даже в небольших количествах кофеин, поступающий в организм перед сном, оказывает возбуждающее действие, раздражает нервную систему.

Качество отдыха после порции бодрящего напитка окажется на порядок ниже, чем без него, сон приобретет поверхностный характер, восстановить силы полностью к утру не выйдет.

Специалисты настоятельно рекомендуют ограничивать себя в кофе начиная с 18 часов вечера. Это время, по их мнению, является критичным для испытания организма кофеином.

Исключение — люди так называемые «совы» со смещенными биоритмами. Они могут позволить себе выпить чашку ароматного кофе вечером не позже 20 часов, за 4 часа до сна. Только в этом случае нервная систему успеет подготовиться к ночному отдыху, а сон окажется крепким и восстанавливающим.

На вопросы о том, вредно ли пить кофе на ночь, отвечают только положительно и настоятельно рекомендуют стараться пить менее крепкий напиток, снижая уровень кофеина, поступающего в организм перед сном.

Кофеин и ночной сон — следствия удовольствия

Кофе любят за вкус, за аромат, за согревающий эффект. Но главная особенность напитка — кофеин. Именно он:

• активирует мозговую деятельность;
• способствует повышению работоспособности;
• снимает усталость;
• придает сил.

Являясь действенным психостимулятором, кофеин помогает продлить часы бодрствования в ночное время, уделить время работе, учебе, отсрочив сон. Таким воздействие компонента будет на 90% — 97% людей. Оставшиеся 3%-10% на вопрос о том, что будет если выпить кофе на ночь ответить могут — ничего. Их организмы на кофеин просто не реагируют.

Все остальные, кто решил позволить себе выпить чашку крепкого кофе за несколько часов до сна, должны предвидеть последствия — плохое настроение и упадок сил утром, частые пробуждения, беспокойный сон и даже ночные кошмары.

Международные исследования — о результатах

Реакции на кофеин и влияние кофе на сон — предмет многочисленных исследований ученых во всем мире. К каким результатам удалось прийти в разных странах?

Америка. Ученым из штатов долгое время не удавалось найти ответы на вопросы о том, почему кофеин оказывает на людей такое влияние, если употреблять кофе на ночь. Они провели множество экспериментов, приобщив к процессу пятерку добровольцев из штата Колорадо.

В рамках исследований в течение двух месяцев люди жили в специальной лаборатории, где ежедневно перед сном выпивали по чашке крепкого эспрессо. В результате удалось выяснить, что такая доза кофеина снижает выработку гормона мелатонина на 40 минут. Именно этот гормон отвечает за здоровый восстановительный сон человека. Иными словами, напиток замедляет биологические часы человека на указанное время, вот почему нельзя его пить на ночь.

Ученые сделали заключение о том, что напиток полезно и нужно пить в случаях вынужденной смены часовых полюсов для ускоренной адаптации к новым условиям.

Япония. Ученые в Японии также уделили время исследованиям на предмет воздействия кофе на человека перед сном. К эксперименту были привлечены студенты, которых разделили на две группы. Одна группа молодых людей выпивали по чашке эспрессо и сразу ложились передохнуть на 20 минут. По истечению этого времени они отмечали отличное настроение, повышение внимательности, бодрость.

Такой результат помог японским ученым сделать заключение о том, что действовать кофеин начинает только спустя 20 минут, давая организму возможность освободиться от молекулы, стимулирующей сон, снижающей уровень бодрости — аденозина.

Поэтому в некоторых случаях действительно кофе перед сном улучшает сон и помогает снять усталость. Опять же, если речь идет о вечернем потреблении напитка, делать это нужно не позднее чем за 4 часа до сна.

Как уменьшить вред от кофейного напитка на ночь: эффективные способы

Если отказать себе в удовольствии выпить чашку ароматного бодрящего кофе перед сном не вышло, можно попытаться нейтрализовать действие кофеина на организм. Есть несколько действенных способов:

• пить кофе с молоком или жирными сливками;
• вместо кофе насладиться кофейным коктейлем с меньшим содержанием кофеина;
• добавить немного лимона;
• снизить крепость напитка за счет увеличения объема воды на порцию порошка.

Людям пенсионного возраста, а также мамам в период лактации и будущим мамам, детям и подросткам пить кофе на ночь категорически не рекомендуется.

Как быстрее уснуть под воздействием кофеина — полезные советы

Но, что делать если выпил кофе на ночь и нуждаешься в отдыхе? Нейтрализовать действие кофеина либо воспользоваться советами бывалых кофеманов, у которых есть свои секреты быстрого отхода ко сну независимо от обстоятельств.

Совет первый. Можно побаловать себя перед сном стаканом теплого молока, с медом и корицей. Молоко успокаивает, настраивает на отдых и помогает расслабиться — об этом знали еще много сотен лет назад.

Совет второй. Нужно постараться расслабиться. Стоит забыть о том, что сулит следующий день, сколько часов остается до пробуждения. Помогут мысли о приятном, о лучших моментах жизни. Хороший вариант — чтение любимой книги. Делать это нужно в постели, при приглушенном свете.

Как только придет ощущение сонливости, можно выключать свет и ложиться спать. Действенный вариант — закрыть глаза и представить красивые пейзажи, постараться услышать звуки природы, запахи, при этом дыхание должно быть глубоким и расслабленным.

Совет третий. После кофе на ночь организм перевозбужден. Успокоив его, можно попытаться уснуть крепким здоровым сном. Помочь найти равновесие поможет спокойная музыка, звуки природы в записи, мягкий свет от ночника или светильника типа «звездное небо».

Альтернатива кофейному напитку перед сном — что выбрать

В качестве полностью безопасной замены будоражащему сознанию кофе на ночь, можно выбирать похожие по вкусу и запаху напитки, не мешающие сну. Например, удачный вариант — это полностью натуральный цикорий. Напиток способствует нормализации обмена веществ, помогает очистить почки и даже улучшить состояние здоровья людей с диабетом. Так же, как и кофе, напиток приводит организм в тонус на некоторое время, при этом потребление его никак не отразится на качестве сна и состоянии утром.

Еще один достойный аналог и настоящий источник красоты — ячменный кофе. Напиток содержит кремний и лизин, позволяя организму вырабатывать больше коллагена. Регулярное его употребление положительным образом сказывается на упругости кожи, помогает волосам расти крепкими, густыми и блестящими.

Но самое главное — ячменный кофейный напиток положительно действует на нервную систему, не стимулируя центры мозговой активности. Для тех, кто любит пить кофе на ночь только из-за привычного вкуса и аромата, вариант с ячменным растительным аналогом просто идеален.

В заключение отметим, что пить крепкий кофе непосредственно перед сном — не самое лучшее решение для тех, кто заботится о здоровье, любит просыпаться по утрам бодрым и отдохнувшим. Прибегать к помощи напитка можно в исключительных случаях, не забывая о том, за сколько до сна можно пить кофе и в каких количествах.

Кофеин ценится, потому что он борется со сном и чувством усталости, но это может быть палка о двух концах.

Кофеин действительно может помешать людям быстро засыпать и хорошо спать ночью (), а это значит, что вам необходимо больше кофеина на следующее утро, чтобы чувствовать себя активным человеком. Таким образом, это замкнутый круг – потребитель кофеина должен выпить больше, например кофе, на следующий день, после того, как он употребил его перед сном днем ранее.

Как кофеин влияет на сон

Кофеин в первую очередь мешает сну, блокируя аденозиновые рецепторы в головном мозге. В основном, аденозин является нейромедиатором, который сигнализирует мозгу, что организм устал и нуждается в отдыхе.

Кофеин прекрасно вписывается в эти рецепторы и препятствует аденозину делать свою работу. До тех пор, пока существует постоянный приток кофеина к рецепторам, уснуть будет сложно.

Некоторые любители кофеин содержащих продуктов могут все еще быть в состоянии заснуть, хотя кофеин будет блокировать рецепторы аденозина в какой-то степени, но этот сон, как правило, будет неглубоким и беспокойным.

Кофеин нарушает циркадный ритм

Кофеин не только блокирует рецепторы аденозина, но если он потребляется слишком близко ко времени сна, он может влиять на весь циркадный ритм человека.

Исследователи из Лаборатории молекулярной биологии () в Великобритании обнаружили, что когда участники исследования получали 200 мг кофеина за 3 часа до отхода ко сну, кофеин задерживает их нормальный циркадный ритм сна на 40 минут. Участники, которые также подверглись воздействию яркого света наряду с кофеином, показали задержку в цикле сна на 105 минут.

Мало того, что это влияет, на то насколько хорошо вы засыпаете, но и также влияет, насколько хорошо вы чувствуете себя на следующее утро.

Почему сон важен

Для людей, сон является необходимостью. Сон – это прекрасное время, когда происходит большая часть восстановительных процессов и омоложения вашего тела. Взрослые должны получать 7-8 часов сна в сутки, а дети должны получать более  9 часов сна каждую ночь.

На самом деле, одна из главных причин, почему употребление больших количеств кофеина не рекомендуется для детей, то, что сон имеет жизненно важное значение для правильного развития мозга и кофеин может влиять на продолжительность и качество сна, который ребенок должен получить ().

Отсутствие качества сна также связано с ожирением, психическими заболеваниями, высоким кровяным давлением, и стрессом (). Поэтому крайне важно получать большое количество сна и в целом отдыха, если вы хотите иметь лучшее здоровье.

Кофеин и недостаток сна

К сожалению, кофеин и недостаток сна слишком часто образуют порочный круг. Люди часто потребляют кофеин, потому что они не получают достаточного количества сна, а затем кофеин мешает им получать количество и качество сна.

Тем не менее, есть некоторые шаги, которые можно предпринять, чтобы разорвать порочный круг и все еще получить достаточный сон во время использования кофеина. Действительно заядлые пользователи кофеина могут получить выгоду от детоксикации кофеина, чтобы снизить их толерантность к кофеину.

Во-первых, не желательно употреблять кофеин слишком поздно во второй половине дня (). Если вы хотите, лечь спать в 10 вечера, то вам, вероятно, следует избегать употребление кофеина после 12 часов дня. Если в полдень вы потребляли 200 мг кофеина, при периоде полураспада кофеина в  5,7 часа, у вас до сих пор находится более 50 мг в организме в 10 часов вечера.

Кроме того, это здесь также не учитывается какой-либо кофеин, который вы употребили ранее в тот же день, который также до сих пор находится в процессе усвоения организмом. Если у вас высокая чувствительность или низкая толерантность к кофеину вам, скорее всего, нужно будет ограничить употребление кофеина даже раньше.

Во-вторых, знать свою персональную безопасную ежедневную дозу кофеина и избежать сверх употребления. Для большинства людей это количество составляет от 300-400 мг в день. Бессонница является одним из ведущих симптомов передозировки кофеина и может помешать вам получить сон, который вам необходим.

И, наконец, не потребляйте кофеин, как только вы проснулись утром. Исследования показывают, что кофеин работает лучше всего (), когда его употребляют через 1-2 часа после пробуждения. Когда мы просыпаемся, наши тела находятся в естественном состоянии пробуждения.

Если вы будете ждать и употреблять кофеин после пробуждения, это будет гораздо более эффективным, помогая вам чувствовать себя бдительным и продуктивным. Кроме того, это поможет держать вас от употребления в пищу слишком много кофеина, который будет мешать вашему сну следующей ночью.

Признаки, того что кофеин препятствует сну

Если вы спите плохо, и не уверены, влияет ли кофеин на ваш сон или нет, вот некоторые вещи, которые помогут вам определить это влияние кофеина на качество вашего сна.

1. У вас есть проблемы с засыпанием?
2. Вы просыпаться почти сразу после того как засыпаете?
3. Вы спите, но просыпаетесь часто в течение всей ночи?
4. Часто ли вы используете снотворное, чтобы помочь себе заснуть?

Все они могут быть признаками того, что кофеин все еще в вашем организме и мешает вам хорошо спать.

В то время как кофеин может быть полезным, помогая нам быть более внимательными и продуктивными во время нашей занятой жизни, он также может помешать нашему сну. Практикуя здоровое и разумное употребление кофеина, вы будете способствовать также улучшению качество вашего сна.

Waterhouse, J., Fukuda, Y., & Morita, T. (2012). Daily rhythms of the sleep-wake cycle. J Physiol Anthropol, 31(5), 1-9.