Проблемы со сном что делать

Что делать, если появилась бессонница? Если каждый раз приходится бороться с тем, чтобы уснуть, независимо от того, насколько сильно хочется спать… Если бодрствование среди ночи в течение нескольких часов входит в привычку… Попробуем проанализировать основные советы и рекомендации, которые дают психологи для борьбы с бессонницей.

Проблемы со сном что делатьЧто представляет собой бессонница и какими симптомами она сопровождается?

Расстройства сна являются довольно популярным неврозом, который сказывается на эмоциональном состоянии человека, энергии, здоровье и на работоспособности. Хроническая бессонница зачастую является причиной появления серьезных проблем со здоровьем. Однако небольшие перемены в вашей жизни и определенные упражнения могут избавить вас от тревожных ночей.

Признаки бессонницы:

  • сложности с засыпанием;
  • раннее пробуждение;
  • необходимость в алкоголе или снотворном, чтобы крепко спать;
  • усталость, сонливость днем, раздражительность или невозможность сфокусироваться на рабочем процессе;
  • периодические пробуждения в ночное время.

Бессонница — это нарушение сна, когда человек не способен полноценно отдыхать. В результате утром он ощущает усталость и раздражительность. Следует учитывать, что людям нужна различная продолжительность сна. Степень заболевания определяется качеством сна, самочувствием по утрам и тем временем, которое требуется, чтобы уснуть. Вы даже можете спать ночью положенные 8 часов, но если потом в дневное время вы ощущаете усталость и сонливость, значит, вам уже могут поставить диагноз «бессонница».

Причины бессонницы

Проблемы со сном что делатьБессонница может также выступать в качестве следствия неправильного образа жизни или же вредных привычек. Например, это касается любителей кофеина или тех людей, которые ежедневно испытывают стресс.

Все же есть отличная новость — чаще всего расстройство сна можно вылечить! Это можно сделать, не принимая медикаментов.

Физиологические и психологические причины

Порой нарушение сна носит временный характер (всего пару дней). В таких ситуациях у человека наблюдаются также временные негативные факторы — стрессы или сильные волнения перед грядущим событием. В иное время, бессонница является устойчивым явлением, от которого необходимо избавляться.

Иногда основная проблема появления симптомов нарушения сна касается умственной или физической деятельности человека:

  • Психологические факторы, вызывающие неприятные симптомы: периодическое появление депрессии, посттравматическое стрессовое расстройство, тревога, биполярное расстройство, постоянные стрессы.
  • Медпрепараты, отрицательно влияющие на сон: медикаменты от гриппа или простудных явлений, включающие обезболивающие, спирт, кофеин, кортикостероиды.
  • Некоторые болезни: синдром Паркинсона, повышенная функция щитовидки, почечная патология, рефлюкс (кислотный), аллергические реакции, сильные постоянные боли, астма, рак.

Хроническая бессонница: основные факторы

Проблемы со сном что делатьПрежде чем приступить к лечению данного заболевания, необходимо проанализировать возможные причины его возникновения. Негативно действуют на сон такие факторы, как постоянное беспокойство, стрессы, депрессия, вредные привычки и прочее. После того, как вы сможете определить для себя, почему у вас появилась бессонница, можно будет найти максимально эффективное лечение.

  • Имеются ли регулярные стрессы?
  • Наблюдается ли постоянная депрессия или просто плохое настроение?
  • Нет сил бороться с хроническим ощущением сильного волнения или тревожности?
  • Возможно вы используете мед препараты, которые способны нарушить крепкий сон?
  • Имеете ли вы болезни, влияющие на сон?
  • Способствует ли атмосфера в доме комфортному и спокойном отдыху?
  • Достаточно ли времени ежедневно вы уделяете прогулкам на свежем воздухе?
  • Стабильный ли у вас график сна (засыпаете ли вы в одно и то же время)?

Методы лечения бессонницы

Прежде чем приступить к лечению, обратите внимание, что некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы победить болезнь, могут усугубить ваше самочувствие. К примеру, речь идет об алкогольных напитках или сильнодействующем снотворном — это не метод восстановления здорового сна. Также следует обращать внимание на количество потребляемого кофе днем. Бывает так, что человеку достаточно исправить свои негативные привычки, избавиться от них, как здоровый и крепкий сон возвращается к ним.

Проблемы со сном что делатьВместо вредных привычек необходимо внедрить в свою жизнь новые, которые будут способствовать крепкому и здоровому сну:

  • Следует сделать так, чтобы в вашей спальной комнате было прохладно, тихо и темно. Повышенная температура воздуха, резкий свет или малейший шорох могут стать серьезными причинами недосыпания. Тогда можно применять затычки для ушей, маску для сна или не пропускающие свет шторы, вентилятор.
  • Настройте правильный ритм бодрствования и сна — старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это касается и выходных дней.
  • Днем следует исключить короткий сон. Больше нагружайте себя.
  • Избегайте волнение или стрессов перед сном. К этому относятся физические упражнения, конфликты или дискуссии, телевизор, видеоигры, компьютер.
  • Не стоит перед сном пользоваться гаджетами с яркой подсветкой.
  • Стараться исключить или ограничить до минимума потребление кофеина, алкоголя или никотина.

Ведение дневника для определения вредных привычек — условие победы над бессонницей

Иногда человек настолько привыкает к тем или иным действиям, что совсем перестает придавать им какую-либо значимость. Другими словами, он даже не представляет, что это действие может отрицательно повлиять на его здоровье.

Проблемы со сном что делатьВозможно на качество вашего сна влияет небольшая чашечка вашего любимого кофе каждый день. С другой стороны, может вы просто привыкли смотреть телевизор до поздней ночи и ваш организм уже сам выработал свой график сна и бодрствования. Чтобы выявить скрытые привычки, лучше всего завести дневник.

Все, что вам нужно делать — это записывать все подробности о своих ежедневных привычках. ритмах сна, симптомах и о бессоннице. К таким деталям относится время и место засыпания, время пробуждения, что вы любите пить и есть и так далее.

Подготовка организма к ночному режиму

Ночью определенными структурами головного мозга синтезируется мелатонин, помогающий организму регулировать правильный ритм «сон-бодрствование». Поскольку мелатонином управляет свет, недостаток естественного света днем может сделать вас сонным, в то время как переизбыток тусклого освещения ночью может подавить производство мелатонина и вызвать нарушения сна.

Чтобы исключить такие проблемы следуйте таким советам:

  • Увеличить время пребывания на природе. Проводите перерывы между работой на улице при солнечном свете, старайтесь лишний раз не надевать на глаза солнцезащитные очки и открывайте жалюзи и шторы днем.
  • Ограничить искусственный свет ночью. Для увеличения выработки мелатонина включайте неяркие лампы, прикрывайте окна в своей спальной комнате, избегайте резкого света и выключайте телевидение, смартфоны и мониторы. Если нет возможности затемнить комнату, вы можете применять специальную маску для глаз.

Что делать с нехваткой сна?

«Замучила бессонница, что делать?», — этот вопрос мы слышим от наших клиентов все чаще и чаще. Конечно, чем больше трудностей вы испытываете из-за сна, тем больше это начинает вторгаться в ваши мысли. Вы можете бояться засыпать, потому что просто уверены, что вас ждет беспокойный сон в течение многих часов. Возможно вы волнуетесь, так как вас ждет тяжелый день завтра, и если вы не поспите свои восемь часов, то уверены, что сорвете важную презентацию на работе. Ожидание сложностей со сном только усугубляют ситуацию с бессонницей, волнение наполняет ваше тело адреналином, и пока вы думаете об этом не можете уснуть.

Как научиться отождествлять свою постель не с бессонницей, а с хорошим сном и отдыхом?

Если опасения мешают способности расслабиться ночью, есть некоторые методы, которые могут помочь в этом.

Проблемы со сном что делатьВам необходимо придерживаться некоторых требований:

  • Спальня предназначена исключительно для сна. Не смотрите телевизор, не работайте, не используйте гаджеты. Цель — у вас должны установиться четкие ассоциации вашей спальни с отдыхом, со сном.
  • Если сон к вам не приходит, не оставайтесь лежать в кровати. Не стоит пробовать насильно засыпать. Ворочаясь, можно только усилить беспокойство. Встаньте, пойдите в другую комнату и, например, почитайте книгу, выпейте чашку теплого некрепкого чая, примите ванную или включите успокаивающую музыку. Когда вы почувствует, что к вам возвращается сон, возвращаетесь в кровать.
  • Удалите комнатные часы с поля зрения. Вы будете расстраиваться, нервничать и переживать еще больше, когда будете видеть как уходят минуты без сна. Нужно сделать все, чтобы исключить тревожные состояния.

Борьба с бессонницей обречена на провал, если вы постоянно подпитываете ее своими негативными мыслями.

Как справиться с посменным графиком работы?

Проблемы со сном что делатьНочная работа или нестабильный график способны испортить сон. Но вы имеете возможность ограничить негативное влияние, практикуя здоровый образ жизни, и следуя советам, что представлены ниже:

  • Отрегулируйте свой ритм «сон-бодрствование» — в рабочей обстановке включайте яркие электролампы или люминесцентные лампы, а, возвращаясь домой, на глаза надевайте качественные очки, защищающие от солнечных лучей.
  • Тратьте меньше времени на дорогу к рабочему офису — это забирает часы вашего сна. Чем больше времени вы тратите на поездку домой, тем сложнее будет заставить себя заснуть после работы.
  • Избегайте частых изменений графика рабочих смен.
  • Сделайте вашу спальную комнату свето — и шумо — непроникающей. Применяйте специальные шторы или маску на глаза, выключайте телефон, включайте успокаивающую музыку во время дневного сна.

Общая стратегия борьбы с хронической бессонницей

Вы лежите ночью с открытыми глазами с мыслями «а что, если?» и придумываете худшие сценарии? Хроническое волнение – это умственная привычка, которую вы сможете побороть, если изучите ее.

Отрицательные мысли, от которых нужно отказаться и заменить их правильными

Нереальные ожидания: «Я обязан высыпаться по ночам, как нормальный человек»;
Решение: «Многие люди время от времени испытывают проблемы с засыпанием. Мне нужно больше практиковаться»;

Проблемы со сном что делатьПреувеличение: «Снова ночь бессонных страданий»;
Решение: «Не каждую ночь одно и то же. Иногда я сплю лучше, чем обычно»;

Катастрофизация: «Если я не посплю, то испорчу презентацию и поставлю под угрозу свою работу»;
Решение: «Я могу пойти на презентацию, даже если я устал. Я все еще могу расслабиться и отдохнуть, даже если не смогу уснуть»;

Безысходность: «Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля»;
Решение: «Бессонница скоро исчезнет. Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»;

Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»;
Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»;

Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них.

Использование релаксации в борьбе против бессонницы

Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна!

Проблемы со сном что делатьДанные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи:

  • Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. См. подробнее — тут.
  • Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос.

Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно.

Порочный круг бессонницы

Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы».

Проблемы со сном что делатьТехники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы..

В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства.

В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха.

Бессонница — бороться надо правильно (об успокоительных и снотворных)

Проблемы со сном что делатьЕсли вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе.

Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий.

Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки:

  • Мелатонин – гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них – сонливость на следующий день.
  • Валериана – трава, обладающая умеренным успокаивающим действием, которая помогает сделать сон крепче. Однако качество добавок валерианы значительно различается.

Снотворное, отпускаемое без рецепта

Основной компонент подобных медикаментов часто является антигистаминным, как правило, он принимается в случаях аллергии, сенной лихорадки и при простудных симптомах. Поэтому использовать данные препараты на протяжении длительного периода времени не рекомендуется. В большинстве случаев эксперты в области сна выступают против применения снотворных, даже ставят под сомнение вопрос об их эффективности в виду наличия ряда побочных эффектов и нехватки информации о безопасности.

Если лекарство от бессонницы может обеспечить временное облегчение при наступлении сна, все же лучше использовать препарат лишь в крайних случаях и только в ограниченном количестве. Для начала попробуйте изменить распорядок дня, свои привычки, а также отношение ко сну. Как показывает опыт, изменение образа жизни и поведения человека дает самый лучший и длительный эффект в борьбе с бессонницей.

Когда стоит обратиться к профессиональному лечению от бессонницы?

Проблемы со сном что делатьЕсли вы уже перепробовали вышеупомянутые средства и методы по борьбе с бессонницей самостоятельно и все еще испытываете затруднения при наступлении сна, вам нужен психолог или другой специалист по нарушению сна, который будет в состоянии вам помочь. Обратиться к профессиональной помощи необходимо в следующих случаях:

  • бессонница не отвечает на стратегию самопомощи;
  • нарушение сна вызывает серьезные проблемы дома, на работе или в школе;
  • вы испытываете сильные симптомы, такие как боль в груди или одышка;
  • бессонница наступает почти каждую ночь и прогрессирует.

Перед обращением к психологу желательно пройти медицинское обследование. Ваш врач либо диагностирует органическую болезнь, либо будет понятно, что речь идет о неврозе. Во втором случае, т.е. если бессонница обусловлена фактором психики, следует начать работу с компетентным психологом или психотерапевтом.

Бессонница: что делать?

Оцените статью

Это ужасно, когда стрелка часов, отстукивая секунды в ночной тишине, неумолимо приближается к утреннему подъему, а сна, как говорят, ни в одном глазу. Большинству молодых здоровых взрослых людей (у детей и подростков свои проблемы) такое явление, как бессонница, еще неведомо, поэтому юный возраст и относится к ней с некоторой иронией. Вместе с тем, проживая совместно с родственниками старшего или пожилого возраста, многим из них приходится наблюдать расстройство сна со стороны. Ночные хождения, непотушенный в комнате страдальца свет, попытки включать телевизор или слушать музыку (вдруг это поможет?) и многие другие средства.

Напасть эта появляется, на первый взгляд, на пустом месте, поэтому связывают ее часто с возрастом, а у людей в возрасте, как известно, все начинает идти не так. Между тем, инсомния, как называют бессонницу, признана медициной болезнью, имеющей свои причины, которые в иных случаях выяснить бывает очень проблематично (первичная инсомия). Нет особой надежды на лечение — оно сложное, длительное и, порой, малоэффективное: «подсев» однажды на таблетки, «соскочить» с них бывает не так легко.

Нарушение сна

Нарушение сна бывает разное: кому-то тяжело уснуть, кому-то сродни пыткам утренний подъем, а кто-то несколько раз за ночь пройдется по дому, констатируя, что мучает бессонница и называя себя с грустью «лунатиком». Хоть и говорят, что у каждого своя продолжительность ночного отдыха, однако люди, способные проспать сутки кряду, тоже рискуют иметь расстройство сна впоследствии.

Проблемы со сном что делать

Чтобы не пропустить первые признаки болезни и, возможно, принять какие-то меры, способные помочь регулировать чередования активной трудовой деятельности и полноценного, с отключением от окружающего мира, отдыха, нужно обратить внимание на первые симптомы нарушения сна:

  1. Проблемы с засыпанием: все как будто нормально, нервная система спокойна, все дела дневные сделаны, кровать в меру мягкая, одеяло теплое, подушка прохладная. Между тем, легкая дремота не перерастает в глубокое погружение в мир приятных сновидений, начинаются поиски удобной позы, становится то жарко, то холодно, а потом и мысли всякие лезут в голову – сон как рукой снимает;
  2. Уснул быстро, а через короткое время будит необъяснимый страх или вообще кошмар – вновь бодрствование, как будто, и не спал вовсе. Однако отдохнуть охота, а сон ни в какую не идет и опять: те же поиски удобного положения, тот же «нервоз», и тот же конечный результат – разбитость, раздражительность, усталость;
  3. Или так: уснул, поспал каких-то 2-3-4 часа, которых явно недостаточно для полноценного отдыха, а потом мучает отсутствие сна и хоть книжку читай, хоть музыку слушай – уснуть заново не всегда получается, а на работу вставать нужно.

Вышеописанные симптомы появляются в начале периодически, однако если подобное случается через день в течение месяца, то диагноз инсомии уже не за горами, плюс к этому формируются еще и признаки неврологических нарушений:

  • Испытывая постоянный дискомфорт по ночам, не имея возможности избавиться от бессонницы собственными силами (работу или учебу отменить нельзя, а с лекарством точно проспишь), человек меняет свое поведение в дневное время: нервная система расшатывается, успехов на работе все меньше, появляется раздражительность, неудовлетворенность, плохое настроение;
  • Хроническая бессонница откладывает отпечаток на умственные способности пациента, днем он хочет спать, поэтому мыслительная деятельность нарушается, внимание и сосредоточенность снижается, запоминание (у студентов) дается с трудом, что ведет к падению успеваемости и профессиональной активности, требующей «включения головы» в рабочий процесс;
  • Длительное недосыпание легко может повлечь за собой депрессивное состояние, хотя часто затруднительно определить, что первично, что вторично: депрессия стала причиной бессонницы или бессонница так измотала человека, что он потерял всякий интерес к жизни.

В попытке избавиться от бессонницы, нежелательно идти по пути наименьшего сопротивления и сразу приобретать таблетки, заставляющие организм погрузиться в сон. Они нередко вызывают привыкание, возникает зависимость и необходимость увеличения дозы.

Инсомния, как и любая болезнь, требует выявления причины, которая иной раз помогает бороться с бессонницей с помощью специальных мероприятий или народных средств, отменив которые человек не потеряет способности самостоятельно засыпать. В общем, проблема нуждается в изучении, поэтому весьма целесообразно остановиться на ее причинах.

Почему уходит сон?

Все процессы, происходящие в организме, находятся под контролем центральной нервной системы, сон страдает при любом отклонении от нормальной деятельности ЦНС, поэтому бессонницу и вызывает такое многообразие причин:

  1. Стрессы, преследующие человека на каждом шагу и реакция на них, которая в значительной степени зависит от психотипа (одному все «параллельно», другой любые мелочи берет близко к сердцу).
  2. Некомфортные условия для отхождения ко сну: шум-гам (в общежитии, в поезде, в многоквартирном доме с тонкими стенами и скандальными соседями), свет (для сна нужна темнота), громкая музыка, душная натопленная комната или, наоборот, холодное помещение, непривычная обстановка вдали от «любимой кроватки».
  3. Изменения графика работы или учебы (ночные смены, подготовка к ответственным экзаменам), нарушающие привычный ритм жизни.
  4. Смена климатических и часовых поясов (быстрое перемещение из зимы в лето, из ночи в день, из равнинных областей в горную местность) – адаптация иной раз происходит долго и болезненно и протекает с нарушением сна.
  5. Применение фармацевтических препаратов, оказывающих возбуждающее действие на ЦНС.
  6. Привычка плотно поужинать перед сном. Снабдив трапезу алкоголем, запив крепким кофе или чаем с шоколадкой, вряд ли можно рассчитывает на быстрое беспроблемное засыпание. Ничего хорошего  не приходится ждать и от любимой многими кока-колы.
  7. Ночные телесериалы, особенно, соответствующего содержания, заставляющего сопереживать и волноваться, телевизионные шоу, требующие хоть дистанционного, но участия, компьютерные игры и просто работа с помощью монитора и клавиатуры могут в конечном итоге привести к состоянию, называемому сильной бессонницей. Такие люди раньше других переходят на седативные препараты, поскольку особых причин не спать по ночам не видят (ничего не болит, на работе все в порядке, личная жизнь не огорчает).
  8. Заболевания щитовидной железы (как с повышением, так и со снижением ее функциональных способностей).
  9. Не дадут уснуть любые болевые ощущения (живот, голова, поясница, конечность, горло, ухо… да что угодно!).
  10. Появляющиеся по ночам синдромы: судороги икроножных мышц, синдром беспокойных ног, остановка дыхания (апноэ).
  11. Патологическое состояние дыхательной системы (астматики не могут уснуть из-за боязни приступа, пациентам с хроническими обструктивными процессами кашель не дает);
  12. Заболевания желудочно-кишечного тракта (дискомфорт в желудке и кишечнике даже без боли совсем не предрасполагает к приятному погружению в сон).
  13. Многие болезни, входящие в компетенцию невролога (паркинсонизм, последствия ЧМТ, остеохондроз шейного и других отделов позвоночника, высокое давление, перенесенные инсульты) и кардиолога (сердечные пороки, аритмия, инфаркт в анамнезе и др.).
  14. Расстройства, относящиеся к категории психических (депрессивные и невротические состояния, сопровождаемые повышенной тревожностью).
  15. Алкоголизм. Уложить человека, выходящего из запоя (абстиненция), бывает не под силу довольно сильнодействующим снотворным препаратам.
  16. Курение. Курильщики засыпают тяжело и спят плохо, кроме этого, они еще и усугубляют ситуацию: если не получается уснуть – идут покурить, оттягивая тем самым время наступления сна.
  17. Возрастные периоды: детский и подростковый возраст, климактерический период, беременность. Редкие люди в пожилом возрасте спят крепко и безмятежно, причем, большую часть, страдающих бессонницей, составляют женщины, что вполне объяснимо: беременность, роды, после которых женщины, движимые материнским инстинктом, теряют нормальный сон надолго, если не навсегда.

Бессонница – ранний признак беременности?

Почти все женщины (до 80%) в состоянии вынашивания ребенка сталкиваются с нарушением сна, вплоть до сильной бессонницы.

Проблемы со сном что делать

Проблема ночного отдыха при беременности тоже обусловлена многими обстоятельствами:

  • Гормональной перестройкой организма в первом триместре и подготовкой к важному событию – в третьем;
  • Социальным и материальным положением женщины, окружающей обстановкой, карьерным ростом – причин для волнений много, а иногда даже больше, чем должно быть, ведь беременность может быть незапланированной, личная жизнь неустроенной, образование незаконченным. В данном случае немалое значение имеет склад характера женщины: некоторые довольно стойко переносят любые жизненные ситуации, они спят лучше, другие настолько остро воспринимают происходящее, что теряют способность нормально засыпать и отдыхать по ночам;
  • Различными проявлениями токсикоза. Тошнота, изжога, дискомфорт, повышение или снижение артериального давления, тахикардия и другие факторы затрудняют засыпание и мешают отдыхать во сне;
  • Увеличивающимся весом, тяжестью во всем теле и отеками, несущими дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  • Увеличением размеров матки, которая начинает давить на соседние органы, затрудняя дыхание, кровообращение и, что всегда отмечают сами женщины – мочеиспускание. Поминутное посещение туалета является настоящим испытанием в последние месяцы беременности. И хоть бы польза от этих посещений была – чувство удовлетворения не наступает, остается ощущение, что поход был напрасным, потому что мочевой пузырь по-прежнему не дает спать;
  • Потерей микроэлементов (кальция, магния) и появлением ночных судорог в связи с этим;
  • Активностью плода в ночные часы (шевеление);
  • Ломотой и болью в поясничной области.

Таким образом, основными причинами расстройства сна при беременности считают гормональную перестройку, растущую матку и снабжение плода питательными веществами для его формирования и развития.

Бороться с бессонницей всеми известными традиционными способами беременным запрещено, проблема требует особого подхода и никакого применения лекарств по собственной инициативе, ведь все, что принимает женщина, так или иначе попадает ребенку и это «все» может оказаться совсем не полезным.

От колыбели до школы

Бессонница у ребенка до года – большая проблема для родителей, ведь о своих тревогах он еще не может сказать, поэтому о причине беспокойства можно только догадываться:

  1. Он заболел или болезнь еще в пути;
  2. У него болит животик, возможно, кормящая мама нарушила диету или «не пошел» прикорм;
  3. У ребенка режутся зубки, говорят, боль при этом страшная;
  4. Не дай Бог продуло, и болят ушки;
  5. Поменялась погода;
  6. Ребенок излишне тепло одет;
  7. Его укладывают спать в душной непроветренной комнате.

Вот и гадает мама, что с малышом и почему он не спит, поит его укропной водичкой, купает в настоях трав, ставит свечи, дает сиропы и ждет, что в годовалом возрасте все изменится…

Проблемы со сном что делать

диаграмма: нормы сна по возрасту, нормальные соотношения дневного и ночного сна у детей

Не спят некоторые дети и после года, хотя зубки прорезались, животик пришел в порядок, ребенок показывает, где у него болит, однако спит плохо даже, если внешне здоров. А плохо спит, значит, плохо растет и развивается, неохотно овладевает новыми знаниями и навыками. И опять выяснение причины: Погода? Духота? Болезнь? Перевозбуждение? Испуг? Громкие звуки? Яркий свет? Неудобная постель?… и многое другое.

Проблемы со сном что делать

Нередко проблемы со сном остаются почти до самой школы. Причиной плохого сна у ребенка-дошкольника и младшего школьника могут быть:

  • Подвижные игры вечером (перевозбуждение не переходит в спокойное засыпание);
  • Сильные эмоции, причем, для ребенка совсем неважно, положительные они или отрицательные: и плач, и смех на ночь в излишних дозах дают приблизительно одинаковый результат;
  • Воображение и детские фантазии, наложенные на страшные мультики или боевики, не сулят ничего хорошего в ночное время;
  • Раннее увлечение компьютером, планшетом, телефоном и всем остальным, к чему нередко имеют доступ современные дети;
  • Нервозная обстановка в семье, скандалы, разговор на повышенных тонах оказывают негативное действие на нежную детскую психику;
  • Громкие звуки за стеной, яркий свет, неудобная кровать, непроветренная комната и, конечно, болезнь.

Лечение детской бессонницы направлено на ликвидацию причин, вызывающих ее. Используется массаж, лечебная физкультура, дыхательная гимнастика, ароматические ванны и всякие методы психотерапии. Таблетками нарушение сна у детей лечат крайне редко, в особых случаях, и только специалисты, а не родственники и соседи малыша.

Нарушения сна. Отрочество, юность

Бывают нарушения сна и у подростков. С ними особенно трудно – переходный возраст, который чаще всего и является причиной бессонницы и других состояний, называемых патологией пубертатного периода. Разговаривать с подростком, советовать ему что-то, пытаться лечить – это целая наука. В таком возрасте насильно в кровать не уложить, от монитора не оторвать, а нравоучения могут вызвать агрессию. Каждый случай индивидуален, но если мама не находит в себе сил справиться с ситуацией самостоятельно, то потребуется помощь медицинского психолога, однако внимание, заботу, любовь к такому ребенку со стороны родителей необходимо обеспечить.

Проблемы со сном что делать

Закончив свое формирование, организм человека, если он здоров, вступает в период, в котором риск нарушения сна стремится к нулю. Между тем, многие молодые люди сами приближают время, когда сон становится проблемой. Активному отдыху на природе предпочитаются различные занятия, о которых в прошлом веке даже и не слышали.

Многие женщины жалуются, что не могут оторвать мужей от поглотивших огромную часть мужского населения «танковых баталий» и других компьютерных игр. И нередко все претензии к главе семьи заканчиваются тем, что женщина тоже начинает  увлеченно «стрелять в противника», забывая о домашних делах и «не наблюдая часов». Подобные развлечения, заполняющие досуг человека, влияют не только на него самого, но и на проживающих с ним людей: вскоре место рядом с играющими родителями занимают их дети.

Мучает сильная бессонница – что делать?

Бороться с бессонницей бывает очень трудно, однако некоторые люди, не затрудняя себя излишними поисками средств от нее, пытаются найти таблетки, которые ни к каким действиям не принуждают: выпил и через минут двадцать погрузился в глубокий сон. Такие таблетки, конечно, есть, однако они не должны отпускаться без рецепта, поэтому придется сходить к врачу (желательно сомнологу) и обосновать свою просьбу выписать их.

Таблетки – последнее дело, для начала следует попробовать бороться с бессонницей другими способами:

  1. Разработать свой индивидуальный режим труда и отдыха, четко определив время отхода ко сну (организм привыкнет и сам начнет проситься в кровать в один и тот же час);
  2. Никаких перееданий, тонизирующих алкогольных и неалкогольных напитков, стимулирующих нервную систему таблеток и сигарет;
  3. Совсем уж голодный желудок тоже не особо даст уснуть, поэтому чтоб его «обмануть», можно выпить стакан теплого молока или кефира или употребить легкую закуску без острых соусов и приправ;
  4. Перед сном полезны прогулки, специальная гимнастика и массаж, не помешают ванны с ароматическими травами;
  5. Активная мозговая деятельность препятствует нормальному засыпанию, такой труд лучше прекратить за пару часов до сна, увлекательный роман тоже вряд ли будет полезным (многие любят почитать перед сном);
  6. Телевизор, компьютер, приложения мобильного телефона, ровно, как и разговоры с помощью этих средств, отложить на утро;
  7. Спать нужно, создав себе комфортные условия в хорошо проветренной, прохладной комнате на кровати умеренной мягкости, задернув шторы и потушив свет.

Если все правила соблюдены, соседи не шумят, не галдят и посуду не бьют, а сон все равно не идет, то через полчаса нужно встать (хуже не будет), заняться каким-нибудь спокойным делом, а лучше включить приятную музыку для сна и спокойно послушать, пока вновь не появится чувство сонливости.

«Калыханка» для взрослых и народные средства

Некоторые, пытаясь избавиться от бессонницы, используют своеобразную «калыханку» (калыханка – белорусская колыбельная песенка), а именно – музыку для сна. Подобранная композиция из пения птиц, шума морского прибоя, шелеста листьев, сдобренная бархатным мужским голосом  убаюкивает и, несомненно, во многих случаях достигает своей цели – человек погружается в сон. Поможет ли каждому? Тут очень индивидуально, ведь нарушение сна вызывает множество причин. Мучительная душевная или физическая боль может перекрыть все старания музыки. Однако, если человек взял за правило перед сном расслабиться, послушать музыку для сна, чтобы утром чувствовать себя бодрым и веселым – это можно только приветствовать. Постепенно эти действия станут вечерним ритуалом, способствующим полноценному отдыху.

Видео: расслабляющая музыка от бессонницы

Многие в попытке бороться с бессонницей ищут рецепты народных средств. Мы тоже приводим некоторые, однако предупреждаем, что не все так безвредно, как пишут неизвестные авторы. Любые настойки, приготовленные на спирту, содержат какое-то количество алкоголя (хоть и небольшое). Разве это всегда полезно? Кроме этого, некоторые растения, воздействуя на центральную нервную систему, проявляют отнюдь не безобидные свойства. Они при длительном применении или превышении дозы могут приготовить «сюрприз» взрослому, не говоря уже о ребенке, поэтому прежде чем приступить к лечению подобными средствами от бессонницы, нужно хорошо изучить их состав и свойства, способ приготовления, допустимую дозировку и возможные побочные эффекты.

Однако выполняем обещание:

пустырник и валерьянка — самые банальные средства от нервной бессонницы, но злоупотреблять ими не стоит

  • Берем 50 граммов семян укропа, насыпаем в половину литра церковного вина («Кагор»), ставим на плиту, доводим до кипения и потихоньку варим 15 минут. Снимаем, не спешим охлаждать, даем настаиваться еще час в теплом месте. Процеживаем, а чтобы добро не пропало, еще и отжимаем. Принимаем перед сном по 50 граммов. Вряд ли этот рецепт подойдет для лечения бессонницы у ребенка, хотя с сожалением следует отметить, что и в наше время некоторые родители практикуют подобные методы.
  • На кусок сахара рафинада капнуть 3-5 капель масла лаванды. Медленно рассосать полученное лекарство, отправляясь спать. Глюкоза и сама, попадая в кровь, дает некоторый снотворный эффект, однако пациенту с сахарным диабетом подобных экспериментов следует избегать.
  • Выпивать на ночь стакан теплого молока с ложечкой натурального меда. Лекарство подойдет даже детям, если нет аллергической реакции на мед.

На ночь полезны расслабляющие ароматические ванны для всего тела или просто горячие для ног, вечерний моцион по свежему воздуху без последующих кофе-, чаепитий и плотного ужина.

И помните: применение любых средств от бессонницы в педиатрии всегда находится  под вопросом, а содержащие алкоголь – под запретом! К сожалению, все чаще по телевизору мы видим обратную картину: чтобы ребенок лучше спал, ему дают даже спиртные напитки. А сколько ребенку нужно? Даже мизерные (на взгляд взрослого) дозы приводят к отравлению, коме, абстиненции. Применение реанимационных мероприятий и интенсивная терапия, к несчастью, не всегда оказывается всесильной.

Таблетки от бессонницы – последнее дело

Проблемы со сном что делать

Применение медикаментозных средств для лечения бессонницы тоже в первую очередь направлено на устранение ее причин. Лечат боли и другие симптомы, вызванные различной патологией, пытаются привести в нормальное состояние нервную систему, если имеют место ее расстройства, а иногда прибегают к удобному и легкому способу борьбу с нарушением сна – назначению снотворных таблеток, называемых гипнотиками. Между тем, врачи стараются не разбрасываться подобными рецептами и лишь в случае хронической, длительно протекающей бессонницы предлагают пациенту такое лечение, но всегда предупреждают:

  1. Снотворные не совместимы с алкоголем и многими лекарственными препаратами других фармацевтических групп;
  2. Усиливают действие многих нейролептиков и антидепрессантов, которые сами, кстати, нередко дают седативный эффект;
  3. Таблетки для сна строго противопоказаны беременным женщинам и детям;
  4. Снотворные лекарства замедляют реакцию, ослабляют внимание, поэтому не могут применяться людьми, чьи профессии требуют быстрой реакции (водители автотранспорта);
  5. Таблетки от бессонницы вызывают привыкание, требуют повышения дозы, поэтому использовать их беспрерывно более 3 недель не рекомендуется.

Коль без таблеток человеку никак, то для начала можно попробовать восстановить нормальный сон препаратами, которые чаще относят к биологически-активным добавкам, регулирующим многие процессы в организме, в том числе, и ночной отдых:

  • Валериана в коричневых таблетках (200 мг), на ночь можно употребить 2 штуки;
  • Нейростабил, содержащий в своем составе  пустырник, хмель, кипрей, душицу, витамины группы В;
  • Антистрессороз (большой состав растительных компонентов — плоды боярышника, хмель, мята, пустырник и др.);
  • Фемина Альга (для женщин);
  • Нормоксан, содержащий шлемник байкальский, который по своим седативным свойствам превосходит известную всем валериану;
  • Различные успокаивающие фиточаи с мятой, душицей, каркадэ);
  • Препараты, содержащие магний.

Без рецепта в аптеке также отпускается такие препараты, как мелаксен, мелотон, юкалин, циркадин. Это — мелатонин, регулятор циркадных ритмов, артериального давления и работы эндокринной системы.

Мелатонин вырабатывается в ночное время самим организмом, чтобы напоминать человеку, когда ночь на дворе, а когда пора вставать. Лекарство на основе мелатонина, приобретенное в аптеке, выполняет ту работу, которую по каким-либо причинам разучился делать организм, но это не снотворный препарат, хотя и может взять на себя функцию гипнотика, если человек перепутал день с ночью, что нередко случается при смене часовых поясов.

Видео: мелатонин — средство от бессонницы из-за сбоя ритма, программа «О самом главном»

Ну и, наконец, настоящие снотворные лекарства или препараты, обладающие таким действием:

  • Бензодиазепиновые транквилизаторы (феназепам, реланиум, диазепам);
  • Зопиклон (золпидем, соннат, сонекс, сомнол);
  • Барбитураты (фенобарбитал, этаминал натрия);
  • Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов (димедрол, пипольфен).

Учитывая те обстоятельства, что данные лекарственные средства выдаются только по рецепту и никак не в его отсутствие, мы не станем их классифицировать по группам, указывать их свойства, дозировки и всякие достоинства, кто их пробовал – и сам знает. Главное, чтобы читатель запомнил: принимаются эти таблетки исключительно по назначению врача и для постоянного применения далеко не всем и не всегда пригодны. Имея их в своей домашней аптечке, нужно контролировать их движение, не допускать использования другими лицами, хранить в таком месте, куда ни при каких обстоятельствах не могут добраться любопытные маленькие дети.

Видео: бессонница — мнение специалиста

Видео: бессонница в программе «Жить здорово!»

Шаг 1: оплатите консультацию с помощью формы → Шаг 2: после оплаты задайте свой вопрос в форму ниже ↓ Шаг 3: Вы можете дополнительно отблагодарить специалиста еще одним платежом на произвольную сумму ↑

Вы не из их числа?

Чаще всего на бессонницу люди жалуются, если испытывают проблемы с засыпанием. Однако с врачебной точки зрения это понятие шире. Так, проявлением бессонницы могут быть раннее пробуждение или пробуждение среди ночи, пробуждение с ощущением сонливости или усталости, поверхностный и прерывистый сон. Поэтому, если вы заметили, что ваш сон хоть как-то изменился, не оставляйте это без внимания. Ну а бить тревогу следует, если:

  • плохое засыпание, низкое качество сна и другие подобные нарушения наблюдаются по крайней мере три раза в неделю на протяжении одного месяца;
  • в течение дня или ночью вы размышляете о том, что вам не удаётся нормально поспать, концентрируетесь на этой проблеме, постоянно возвращаетесь к мыслям о ней;
  • неудовлетворительное количество и качество сна мешает вашей работе и личной жизни.

Известно, что люди, страдающие бессонницей, в два раза чаще обращаются к врачам и в два раза чаще госпитализируются по сравнению с людьми, не испытывающими затруднений со сном. Поэтому запускать проблему нельзя.

Соблюдайте гигиену!

Нередко, чтобы справиться с бессонницей, достаточно обратить внимание на условия, в которых вы спите, и ваши привычки. Ведь зачастую препятствием для полноценного ночного отдыха становится несоблюдение самых простых правил. Что же важнее всего?

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время в течение всей недели. Так организм привыкнет к определённому режиму — и вам будет легче заснуть, и проснётесь вы бодрым и отдохнувшим.

Откажитесь от дневного сна. Только перед этим посоветуйтесь с врачом, так как в некоторых случаях дневной сон полезен.

Ограничьте время пребывания в постели. Вы должны проводить в ней столько, сколько обычно составляет продолжительность вашего сна. Чтение, просмотр телепередач или работа в постели могут ухудшить сон.

От просмотра телевизора и работы за компьютером вообще лучше отказаться за 2–3 часа до сна. А вот спокойная прогулка, перед тем как лечь в постель, поможет наладить сон.

Проблемы со сном что делать

Позаботьтесь о том, чтобы максимально снизить количество поступающих в спальню звуков. Вставьте двойные или тройные стеклопакеты, закройте двери в кухню и ванную, где шумит холодильник или стиральная машина.

Большое значение для нормального засыпания имеет также комфортная температура. В комнате не должно быть слишком холодно или жарко.

Причиной бессонницы может быть неудобная постель или неудобное положение тела во время сна. Поэтому важно со всей серьёзностью подойти к выбору кровати и постельных принадлежностей. Подушку лучше купить с синтетическим наполнителем. Он хорошо сохраняет форму, гипоаллергенен, и его можно стирать в стиральной машине. Постельное бельё предпочтительно хлопковое.

Доказано, что человек лучше высыпается в тёмном помещении. Поэтому не забудьте о плотных закрытых на ночь шторах. Не включайте яркий свет поздно вечером или во время ночного пробуждения.

Обильная, жирная и калорийная пища, съеденная менее чем за два-три часа до сна, способна ухудшить его качество. А вот небольшое количество пищи перед сном, наоборот, может благотворно отразиться на процессе засыпания.

Хорошо помогают расслабиться тёплая ванна (особенно если добавить в неё антистрессовое ароматическое масло лаванды или иланг-иланга: 5–7 капель разбавить в половине стакана тёплого молока и вылить в ванну) или горячий душ за час до отхода ко сну.

Уберите часы из комнаты, где спите. Перед отходом ко сну заведите будильник. Не пытайтесь узнать время, если проснётесь ночью.

Откажитесь от курения или хотя бы не курите на сон грядущий. Также вам не показаны кофе и содержащие кофеин напитки и продукты. Замените их на чашку ромашкового чая или иван-чая, которая успокоит и улучшит качество сна.

Проблемы со сном что делать

Вместо подсчёта овечек

Часто нам мешают заснуть крутящиеся в голове мысли о том, что ещё надо было бы сделать за день или что мы сделали не так. Важно освободиться от них, избавиться от накопившегося за день стресса. Это поможет сделать несложная психологическая техника.

Представьте себе тревожащие вас мысли записанными на бумажных листах: одна мысль — на один лист. Теперь мысленно скомкайте каждый лист и выбросите его в воображаемую корзину. Затем вспомните хотя бы пять положительных моментов, которые случились с вами сегодня. Поблагодарите судьбу за такой удачный день. После этого можно приступить к релаксирующим методикам. Необязательно считать овец. Можно и помечтать. Подумайте о каком-либо приятном событии, которое произойдёт в вашей жизни. Например, поездка на море. Запах волн, крики чаек, шум прибоя — рисуйте в своём воображении как можно больше деталей. Вы сами не заметите, как увлечётесь и заснёте. Ну а более рациональным людям можно предложить прислушиваться к своему мерному дыханию и биению сердца.

Если эти методики вам не помогают и бессонница не проходит самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту. Помочь справиться с проблемой может врач-сомнолог, нередко также требуется помощь невролога, психотерапевта, а если бессонница связана с депрессией, то и психиатра.

Проблемы со сном что делать

На заметку

Различают несколько видов бессонницы.

Эпизодическая — длится не более одной недели. Она возникает после перенесённого эмоционального стресса (конфликт на работе, в семье, сдача экзамена) или перелёта из одного в другой часовой пояс. Со временем может исчезнуть сама собой, но может и усугубиться.

Кратковременная — продолжается от одной до трёх недель. Её причина — продолжительные стрессовые ситуации, например утрата близкого человека, потеря работы. А также хронические соматические заболевания, такие как стенокардия, гипертоническая болезнь, тиреотоксикоз. Часто к расстройствам сна приводит болевой синдром при артрите, головная боль, кожные заболевания, сопровождающиеся зудом.

Хроническая — та, что длится более трёх недель. Она нередко является признаком других психических и соматических заболеваний. Например, может свидетельствовать о наличии депрессии, алкоголизма, тревожных расстройств. Часто хроническая бессонница встречается у пожилых людей: 75% из них жалуются на трудности при засыпании, 69% — на нарушение продолжительности сна.

Также бессонница может возникнуть в результате приёма лекарственных средств: психостимуляторов (кофеин), ноотропов, некоторых антидепрессантов и нейролептиков.

Бессонница – это состояние, когда вы не в состоянии предоставить организму количество сна, необходимого для пополнения сил. Так как разные люди нуждаются в разной продолжительности сна, чтобы отдохнуть, бессонница относится, скорее, к качеству сна и самочувствия после пробуждения, чем количеству часов. Даже если Вы спите больше 8 часов, а течение дня и так чувствуете сонливость и хроническую усталость, то у Вас, возможно, имеет место бессонница.

Проблемы со сном что делать

Источник фото: UrbaneWomenMag / CC BY

Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном.

Причины и признаки проблем со сном

Хотя бессонница – это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания.

Причины появления бессонницы разные – могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями. К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.

Наиболее распространенные симптомы бессонницы, которые должны предупредить нас о необходимости принятия мер:

  • трудности с засыпанием, несмотря на усталость;
  • частые пробуждения по ночам;
  • проблема с повторным засыпанием после пробуждения;
  • невозможность засыпания без снотворного или алкоголя;
  • сонливость, усталость и раздражительность в течение дня;
  • проблемы с концентрацией внимания.

Иногда бессонница длится несколько дней и исчезает спонтанно, что может указывать на действие временных факторов, таких как сильный стресс. С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания.

Проблемы со сном что делать

К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся:

  • проблемы психологического характера, например, депрессия, страхи, хронический стресс, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство;
  • лекарства, в частности, антидепрессанты, лекарства от простуды и гриппа, препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии;
  • проблемы медицинской природы, такие как астма, аллергия, болезнь Паркинсона, гиперфункция щитовидной железы, болезни почек, рак или хронические боли.

Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног, поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу.

Лечение проблем со сном

Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.

Вот несколько советов, которые помогут вам устранить бессонницу:

  • ведите дневник, в котором записывайте все детали, касающиеся образа жизни, привычек и симптомов бессонницы – он поможет найти вам связь между выполняемыми действиями и проблемами со сном;
  • убедитесь, что ваша спальня – это место тихое, темное и прохладное, способствующее здоровому отдыху;
  • установите постоянное время для сна: оно поможет вам настроить биологические часы;
  • избегайте стимулирующих или стрессовых факторов перед тем, как заснуть;
  • ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя;
  • сделайте так, чтобы спальня была помещением, предназначенным только для сна – не используйте в ней телевизор, компьютер и не работайте;
  • снижайте стресс, связанный с бессонницей, вставая с кровати, когда не можете заснуть и убрав со стены часы.

Это только некоторые из многих вещей, которые можно сделать, чтобы успокаивающий сон пришел сам и принес энергию на новый день.

Следует также помнить о правильном питании – особенно эффективны в борьбе с бессонницей пищевые добавки, содержащие мелатонин и валериану.

ПОДЕЛИТЬСЯ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here